Comprendre

ALIMENTATION & CYCLE MENSTRUEL

Certains jours tu rayonnes. D'autres tu voudrais tout envoyer balader

Cette période où tu remets tout en question, puis une fois que tes règles arrivent tout se dissipe. Tu as l’impression de sortir d’un brouillard mental et de revivre à nouveau. 

Tu viens de sortir de ta phase lutéale et tu n’es pas seule !

Tu fais partie des 30% des femmes en âge de procréer qui ont un syndrome prémenstruel incapacitant pendant les 10 derniers jours du cycle.

Calculateur de phase lutéale

Qu'est-ce que la phase lutéale

Elle démarre juste après l'ovulation et dure en moyenne de 11 à 16 jours. Elle peut s'allonger ou se raccourcir selon que la progestérone chute précocement ou se maintient plus longtemps.

Après l'ovulation, la progestérone devient l'hormone dominante et le métabolisme de base augmente légèrement : l'organisme réclame plus d'énergie. Des apports insuffisants peuvent alors accentuer certains signaux, comme les fringales ou les coups de fatigue.

En fin de phase lutéale, la chute de la progestérone et des œstrogènes entre aussi en jeu : c'est à ce moment qu'apparaissent le plus souvent baisse de moral, irritabilité, crampes abdominales, bouffées de chaleur ou migraines.

Les syndromes prémenstruels prononcés ne sont pas une fatalité. Si les recherches avancent encore pour en cerner les réelles causes, quelques habitudes font aujourd'hui consensus pour alléger ces périodes :

  • une alimentation riche en oméga-3, magnésium et vitamine B6
  • moins de sel, de sucre, de caféine et d'alcool
  • une bonne hydratation
  • une activité physique douce
  • un sommeil suffisant
  • des moments pour relâcher le stress

Face à des symptômes lourds, l'avis d'un médecin reste essentiel.

Fringales
Fatigue
Irritabilité
Douleurs
Ballonnements
Baisse de moral

Pourquoi adapter son alimentation ?

Donner à son corps ce qu’il demande

EN PHASE LUTEALE

Le métabolisme s’accélère

Le corps dépense 100 à 300 kcal de plus par jour en moyenne. Les fringales ont une origine physiologique. Adapter ses apports, c’est manger en accord avec ce que le corps traverse. Et ça permet de ne pas se culpabiliser.

DO & don'T

Certains nutriments sont plus utiles

Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux et à la réduction de la fatigue. La vitamine B6 contribue à la régulation de l'activité hormonale. Le calcium contribue au fonctionnement normal des muscles. Les excitants (café, alcool) et la nourriture ultra-transformée n'aident pas à soutenir un organisme déjà en surchauffe.

PRISE DE POIDS

La progestérone favorise la rétention hydrique

Ballonnements et sensation de lourdeur sont fréquents en phase lutéale. Il n'est pas rare de voir sa balance afficher 1 à 2 kg en plus. Une alimentation peu transformée, riche en légumes et en fibres, fait partie des habitudes alimentaires recommandées à cette période.

GLYCEMIE

Les envies de sucre ont une origine hormonale

En phase lutéale, la progestérone induit une légère résistance à l'insuline : la glycémie fluctue plus facilement, et le corps réclame des glucides pour compenser. Privilégier les glucides à index glycémique bas (légumineuses, céréales complètes, fruits entiers)  permet de répondre à cette demande sans provoquer de pic glycémique.

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